Obujete si tenisky, vybehnete a po chvíli sa musíte zastaviť. Ťažko dýchate, nohy sú ťažké a hlavou vám prejde: „Tak toto už asi nie je pre mňa.“
Podobný začiatok zažije veľa ľudí. Často pritom skúšajú tempo alebo vzdialenosť, na ktoré ich telo ešte nie je pripravené. V pamäti zostalo, čo zvládali kedysi. Alebo sa porovnávajú s niekým, kto beháva roky. Ak chcete začať, môžete si dovoliť oveľa pokojnejší prístup. S prestávkami, otázkami a časom na učenie. Aj preto sa stretávame na bezplatných tréningoch pre dospelých na Horovej v Devínskej Novej Vsi. Venujeme sa pohybovým základom a bežeckej technike, aby ste lepšie rozumeli tomu, čo so svojím telom robíte.
„Ako mám začať behať, keď vôbec nevládzem?“
Začať môžete na úrovni, ktorú zvládate dnes. Pre niekoho to znamená krátky pokojný beh, pre iného striedanie behu s chôdzou. Chôdza medzi bežeckými úsekmi je bežnou súčasťou začiatkov. Umožní vám vydýchať sa a pokračovať bez toho, aby ste sa hneď vyčerpali.
Pomôže aj spomalenie. Začiatočník často vybehne rýchlejšie, než si uvedomuje. Potom po pár minútach usúdi, že nemá žiadnu kondíciu. Pri pokojnejšom tempe môže byť skúsenosť celkom iná. Na začiatku preto nemusíte riešiť kilometre ani priemernú rýchlosť. Užitočnejšie je všímať si, ako dýchate, ako sa pri pohybe cítite a ako sa zotavíte. Prudké lapanie po dychu je dôvod ubrať. Pri ľahkom úsilí by ste mali zvládnuť povedať krátku vetu. Telo potrebuje čas, aby si na novú záťaž zvyklo. Medzi prvými behmi mu doprajte oddych. Keď sa vám po týždni zdá, že už vládzete viac, nemusíte hneď pridávať rýchlosť aj vzdialenosť.
Pokrok môžete spoznať aj podľa toho, že sa menej zadýchate pri rovnakej aktivite alebo sa po nej cítite menej unavení. Takéto zmeny sa oplatí všimnúť si.
„Neublížim si behom na kolená?“
Obava o kĺby je pochopiteľná. Najmä ak vás už niekedy niečo bolelo alebo máte za sebou dlhšiu prestávku.
Samotný beh však automaticky neznamená poškodenie kolien. Záleží na zdravotnom stave, predchádzajúcich zraneniach a na tom, akú záťaž telu dávate. Problém môže vzniknúť, keď začnete naraz behať príliš často, príliš dlho alebo príliš rýchlo.
Svaly, šľachy a kĺby potrebujú postupnú prípravu. To, že ešte dokážete pokračovať, nemusí znamenať, že je rozumné pridať ďalšie kilometre.
Dôležité je aj rozlišovať námahu od bolesti. Zadýchanie alebo únava svalov pri pohybe sú iná skúsenosť než ostrá bolesť, opuch či bolesť, pre ktorú meníte krok. Cez takúto bolesť nebehajte. Ak pretrváva alebo sa vracia, obráťte sa na lekára či fyzioterapeuta.
Rovnako nemusíte presadzovať beh za každú cenu. Aj svižná chôdza, bicykel alebo plávanie môžu byť hodnotnou súčasťou aktívneho života. Vhodný pohyb má zodpovedať tomu, čo vaše telo aktuálne zvláda.
Bežecká technika má význam aj pri rekreačnom behu
Pri behu si nemusíte všimnúť, že zvierate päste, dvíhate ramená alebo sa snažíte o krok, ktorý vám nevyhovuje. Keď sa unavíte, niektoré pohybové návyky sa ešte zvýraznia. Na tréningu techniky sa učíte tieto veci vnímať. Dostanete vysvetlenie, pohyb si vyskúšate a môžete sa opýtať, či ste radu správne pochopili. Takáto spätná väzba vie ušetriť veľa neistoty.
Venujeme sa držaniu tela, koordinácii a bežeckému kroku. Lepšou prácou s pohybom môžete ovplyvniť, ako telo pri behu zaťažujete. Technika však nie je zárukou zdravých kĺbov a neexistuje jeden ideálny došľap pre každého. Preto má zmysel učiť sa postupne. Zdravý vzťah k behu zahŕňa techniku, primeranú námahu aj schopnosť oddýchnuť si.
„Po práci nemám energiu. Ako mám pri pohybe vydržať?“
Po celom dni povinností môže aj predstava prezliekania do športového pôsobiť ako ďalšia úloha. Nie každý večer budete mať chuť vyraziť a nemusíte si to vyčítať. Pomôcť môže, keď si pohyb dohodnete vopred. Konkrétny deň a miesto sa plánujú ľahšie než neurčité „niekedy tento týždeň“. Keď máte pripravené oblečenie a viete, kam idete, večer vás čaká menej rozhodovania.
Od začiatku si tiež nemusíte plánovať nový životný režim. Najprv si skúste nájsť jeden termín, ktorý sa dá zladiť s vašou prácou a rodinou. Uvidíte, ako sa po pohybe cítite a čo sa dá dlhodobo zvládať.
Niektorým ľuďom pomáha spoločnosť. Sused, kolegyňa alebo známe tváre zo spoločného tréningu. Máte sa s kým porozprávať a nemusíte si zakaždým pripravovať vlastný program. A keď raz vynecháte, môžete prísť nabudúce. Pravidelnosť vzniká aj tým, že sa po prestávke vrátite.
Čo vám pravidelný pohyb môže priniesť do bežného života?
Možno si časom všimnete, že schody zvládate ľahšie. Na výlete vám zostáva viac síl a po náročnom dni vám pohyb pomôže uvoľniť napätie. Niekomu sa zlepší spánok, iný ocení čas vonku a rozhovor s ľuďmi.
Pri pravidelnom, primeranom pohybe podporujete kondíciu a zdravie srdca aj metabolizmu. Sú to prínosy, ktoré sa budujú postupne. Jeden vydarený tréning nezmení zdravotný stav zo dňa na deň, ale môže vám pomôcť nájsť aktivitu, ku ktorej sa budete vracať. Nemusíte sa pritom pripravovať na preteky. Vládať viac v každodennom živote je dostatočne dobrý cieľ.
Bezplatné tréningy na Horovej: miesto, kde sa môžete pýtať aj začínať
DNV ŠPORT spolu s mestskou časťou Bratislava-Devínska Nová Ves organizuje v rámci programu Šport pre všetkých bezplatné tréningy pre dospelých v Športovom areáli Pavla Horova.
Zameriavame sa na pohybové základy a zlepšovanie bežeckej techniky. Ak sa k pohybu vraciate po prestávke, povedzte to trénerovi. Rovnako sa ozvite, keď niečomu nerozumiete alebo vás niečo obmedzuje. Pomôže vám to ujasniť si, čo je pre vás na tréningu vhodné.
Na prvý príchod nemusíte čakať, kým budete mať lepšiu kondíciu. Môžete prísť práve preto, že ju chcete postupne získať.
Miesto si treba rezervovať vopred na konkrétny termín. O otvorení prihlasovania informujeme na sociálnych sieťach DNV ŠPORT. Rezervácie nájdete na webe mestskej časti Devínska Nová Ves v časti Rezervácie.
Vezmite si pohodlné športové oblečenie, vhodnú obuv a vodu. Príďte sami alebo s niekým, s kým sa vám začína ľahšie. Vyskúšate si tréning a zistíte, či vám tento spôsob pohybu vyhovuje.
Na Horovej ste vítaní aj s otázkami, neistotou a kondíciou, ktorú máte práve teraz.
